Pamiętaj, aby jak najszybciej uruchomić ciało po porodzie, zarówno po cięciu cesarskim jak i po porodzie naturalnym. Twoje mięśnie działają jak pompa dla układu żylno-limfatycznego, więc przeciwdziałamy zastojom żylnym i limfatycznym zwłaszcza w kończynach dolnych. Przed pierwszym wstaniem z łóżka uruchom swoje stopy – krążenia, zgięcie i wyprost. Dodatkowo zegnij i wyprostuj kilka razy stawy kolanowe. Rozruszaj też dłonie, nadgarstki, zegnij i wyprostuj stawy łokciowe. Weź kilka głębokich oddechów- unosząc całe kończyny górne weź wdech, z wydechem opuść.

Kolejnym krokiem będzie siad na łóżku ze spuszczonymi nogami. Pamiętaj, żeby nigdy nie wstawać „z brzuszka”! Wstajemy i kładziemy się zawsze przez bok! W ten sposób chronisz swoje dno miednicy, kresę białą i kręgosłup lędźwiowy! Czyli krótko mówiąc z leżenia na plecach, przekręcasz się na bok (jeśli jesteś po cięciu cesarskim przytrzymaj ręką ranę), podpierając się zewnętrzną ręką, opuszczasz nogi i siadasz. Kiedy już usiądziesz, zostań chwilę w tej pozycji, spokojnie pooddychaj, wyczuj, czy nie kręci Ci się w głowie, nie robi Ci się duszno. Jeśli cokolwiek Cię niepokoi – poproś o pomoc.

Kaszl i kichaj do boku – skręć lekko tułów w jedną lub drugą stronę. Jeśli rodziłaś przez cięcie cesarskie, dodatkowo przytrzymaj ranę ręką. Staraj się nie zginać do przodu, bo zazwyczaj wtedy mocniej boli. Skrętem w bok ograniczasz rosnące ciśnienie w jamie brzusznej, przez co chronisz swoje dno miednicy i kresę białą.

Kiedy już wstaniesz, pamiętaj aby od razu się prostować. Twoja postawa po ciąży jest zdecydowanie zmieniona, układ kostno- stawowy i mięśniowy potrzebują trochę czasu aby przywrócić dawny układ i napięcie. Możesz im pomóc dbając właśnie o prawidłową postawę! Kiedy stoisz bez dziecka, kiedy nosisz dziecko, kiedy musisz je wykąpać czy przewinąć. Sposób w jaki stoisz ma znaczenie! Po cięciu cesarskim postaraj się również jak najszybciej wyprostować – ma to szczególne znaczenie dla tworzącej się blizny, ale też dla Twojego kręgosłupa (chodząc zgięta w pół, będzie Ci się później na prawdę trudno wyprostować).

Nawyki toaletowe – bardzo istotne abyś nigdy nie parła! I nie dotyczy to tylko czasu okołoporodowego. Pierwsze oddanie moczu i stolca jest niestety dla kobiety po porodzie bardzo stresujące. Spokojnie, nic złego się nie wydarzy. Bardzo ważne abyś zaopatrzyła się w jednorazowe podkłady na toaletę – na prawdę niewskazane jest oddawanie moczu czy stolca „w pozycji na Małysza”. Kiedy oddajesz pierwszy mocz po porodzie, możesz czuć lekkie pieczenie, usiądź na toalecie i się rozluźnij! Do oddawania stolca zalecany jest podnóżek pod nogi dla dobrego rozluźnienia mięśni dna miednicy. Niestety w szpitalu ciężko o taki stołek. Dlatego postaraj się usiąść, rozluźnić się i oddychaj! Najważniejsza zasada - nie napinaj brzucha w celu wyparcia moczu czy stolca, to może nieść za sobą bardzo negatywne skutki. Twój pęcherz moczowy i odbytnica dobrze wiedzą co moją robić aby się opróżnić, Twoją pomocą będzie rozluźnienie, a nie parcie!

Jeśli masz bliznę, wykorzystaj każdą wolną chwilę na wietrzenie. Dostęp powietrza do blizny ma szalenie ważne znaczenie dla lepszego gojenia. W zależności od lokalizacji blizny, dostaniesz wytyczne o dalszej pielęgnacji. Pamiętaj też, że każdą bliznę należy mobilizować po jej pełnym wygojeniu. W tym celu skontaktuj się z fizjoterapeutą.

Pamiętaj o odpowiedniej ilości płynów – Twoje ciało potrzebuje dobrego nawodnienia aby tkanki zaczęły się regenerować. Jeśli karmisz piersią, Twój organizm sam będzie wysyłał sygnały zapotrzebowania na płyny. Minimalna ilość przyjmowanych płynów powinna być w granicach 30ml/kg masy ciała + 500ml przy karmieniu piersią.

Postaraj się leżeć na brzuchu – po porodzie siłami natury od 3 doby, po cięciu cesarskim około 6-7 doby. Podłuż poduszkę pomiędzy pępkiem a spojeniem łonowym, natomiast jeśli będziesz czuła ucisk w piersiach, podłuż rogala do karmienia nad piersi, aby je odciążyć. Leżenie na brzuchu wpływa pozytywnie na obkurczenie macicy, mobilizowanie blizny po cięciu cesarskim, aktywizację mięśni brzucha, a także pobudzenie układu pokarmowego. Zacznij od 5minut, stopniowo wydłużając czas… poza tym, która z nas nie tęskni w ciąży za leżeniem na brzuchu?:)

Jeśli potrafisz prawidłowo aktywować mięśnie dna miednicy, postaraj się angażować mięśnie, kiedy wstajesz, kiedy podnosisz dziecko z wózka, z łóżeczka. Dodatkowo, aby mocniej odruchowo zaangażować mięśnie, rób to na wydechu.

Pamiętaj o swojej postawie podczas karmienia. Nie ma znaczenia czy karmisz piersią czy butelką, ważne abyś zadbała o swoją pozycję. Karmienie trwa czasem 40 min, dlatego musi Ci być wygodnie. Najlepiej abyś już w domu znalazła wygodny fotel, kanapę i obłożyła się poduszkami. Poduszka pod plecami odciąży kręgosłup lędźwiowy, rogal do karmienia i poduszka pod tym rogalem, odciąży Twój kręgosłup piersiowy i szyjny, bo mając wysoko ułożone dziecko, nie będziesz się garbić.

Wstawanie z pozycji do karmienia również ma znaczenie. Ponownie nie chcemy robić „brzuszków”. Postaraj się za każdym razem, wysunąć pośladki do końca fotela lub kanapy, mocno zaprzeć się na nogach i dopiero wstać, najlepiej na wydechu. Wiem, że często będziesz wstawać z dzieckiem, które zasnęło na rękach, a to już jest ćwiczenie z obciążeniem  zrób to prawidłowo!

Postaraj się nie dźwigać! Poproś partnera bądź osobę, która jest przy Tobie w czasie połogu, aby to on podawał Ci dziecko np. do karmienia. Twoje mięśnie potrzebują teraz czasu na regenerację bez obciążenia. Tym bardziej, jeśli masz w domu starsze dziecko, staraj się go nie podnosić, nie nosić, a raczej usiądźcie razem.

W czasie połogu nie ogarniamy mieszkania! Pomimo dobrego samopoczucia, daj sobie czas na odpoczynek. Ten czas, który chciałabyś poświęcić na odkurzanie w niewygodnej pozycji, poświęć na 15min spacer na świeżym powietrzu.

Zrezygnuj z pasów poporodowych. Poprzez ucisk na jamę brzuszną, wytwarza się ciśnienie, które negatywnie wpływa na narządy miednicy mniejszej, jak i mięśnie dna miednicy. Dodatkowo rozleniwiają mięśnie brzucha, które w tym czasie są Ci tak bardzo potrzebne!

Umów się z fizjoterapeutką uroginekologiczną na wizytę. Podczas pierwszej wizyty zazwyczaj sprawdzane są mięśnie dna miednicy poprzez badanie dopochwowe, oceniane są mięśnie brzucha pod kątem rozejścia kresy białej. Jeśli posiadasz bliznę, fizjoterapeutka nauczy Cię jak z nią postępować, a także omówicie szereg działań profilaktycznych i program powrotu do aktywności fizycznej. Wiadomo, że każda kobieta może borykać się z różnymi dolegliwościami poporodowymi, dlatego wizyta w połogu lub po połogu będzie dostosowana indywidualnie.